Die Beckenbodenmuskulatur
Die Beckenbodenmuskulatur ist nach außen hin nicht sichtbar, ist aber im Inneren sehr wichtig. Leider wird dieser Muskulatur in den meisten Fitnessstunden und Bewegungsprogrammen kaum bis keine Aufmerksamkeit geschenkt. Dabei ist der Zustand des Beckenbodens für jedeN wichtig.
Yoga und Pilates sind Sportarten, die auch den Beckenboden stärken
Im Laufe des Lebens ist der Beckenboden vielen Belastungen ausgesetzt, die die normale Muskelaktivität beeinträchtigen können. Dazu gehören unter anderem eine Schwangerschaft, die Geburt oder hormonale Veränderungen. Auch Übergewicht ist eine zusätzliche Belastung für den Beckenboden, so dass eine Gewichtsabnahme oftmals bei Problemen mit dem Beckenboden hilft.
Der Zustand der Beckenbodenmuskulatur zeigt sich meist dann, wenn die Muskeln müde werden und es zu Problemen mit der Blase kommt oder die Gebärmutter absinkt. Der Beckenboden kann aber auch zu stark angespannt sein, so dass sich die Muskeln nicht entspannen können. Oft zeigt sich dieses Problem bei gynäkologischen Untersuchungen oder bei der Verwendung der Menstruationstasse. Zu angespannte Beckenbodenmuskeln führen auch zu Schmerzen beim Sex. Auch da ist es wichtig, die Muskeln zu trainieren und vor allem die Entspannung zu lernen.
Lerne mehr über die Beckenbodenmuskulatur
Die Beckenbodenmuskulatur sollte täglich, oder zumindest fünf Mal die Woche trainiert werden. Anspannen und Entspannen sind beides wichtige Punkte beim Trainieren. Du kannst deinen Beckenboden z.B. wie folgt entspannen:
Mach die folgenden Übungen in verschiedenen Startpositionen durch. Die Startposition im Liegen ist die einfachste Position um zu üben, aber wechsle so bald wie möglich zum Üben im Stehen und in Bewegung.
(Anleitung: Minna Törnävä, Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry (Finnlands Beckenboden Physiotherapeuten))
Übungen zum Spüren
Die Übung erleichtert das Auffinden von Muskelaktivität.
Spanne langsam den Anus an, als würdest du die Luft halten. Mach das auch bei der Harnröhre, so als ob du Urin halten würdest. Entspanne zuerst den Anus, dann die Harnröhre. Übe die Übung leicht für die Muskelaktivität am Becken. Lass die anderen Muskeln so gut wie möglich entspannt. Wiederhole die Übung fünfmal.
Maximalkraft
Bei intensiven Anstrengungen wie dem Heben wird maximale Kraft benötigt.
Kontrahiere die Beckenbodenmuskeln stark. Schließe den Anus, die Harnröhre und die Vagina. Zieh sie rein und nach oben. Halte die Kontraktion fünf Sekunden lang. Mach zwischen den Kontraktionen 10 Sekunden Pause. Wiederhole die Übung fünf Mal.
Verwende die Beckenbodenmuskeln immer bevor du etwas hebst und auch während du hebst, selbst wenn die Belastung gering ist.
Kraft für Schnelligkeit
Bei akuten Anstrengungen wie Husten ist Schnelligkeit gefragt.
Kontrahiere die Beckenbodenmuskeln so stark und schnell wie möglich. Mach zwischen den Kontraktionen für einige Sekunden eine Pause. Wiederhole die Übung 10 Mal. Spanne die Beckenbodenmuskulatur immer vor und während des Hustens und Niesens an.
Stärke für Ausdauer
Diese benötigt man bei der alltäglichen Bewegung.
Kontrahiere die Beckenbodenmuskeln leicht. Stell dir vor du hältst eine kleine Kugel in dir fest. Halte die Spannung für 10-20 Sekunden. Mach zwischen den Kontraktionen eine Pause. Wiederhole die Übung 5-10 Mal. Diese Übung kann im Gelände und beim Treppengehen kombiniert werden.
Üben mit Trainingsgeräten und Hilfsmitteln?
Die Beckenbodenmuskulatur kann ohne Hilfsmittel oder aber mit geeigneten Trainingsgerät trainiert werden. Verschiedenförmige und unterschiedlich schwere Bälle und Kegel findet man in Apotheken und Erotikgeschäften. Auch mit der Menstruationstasse kann der Beckenboden während der Menstruation trainiert werden. Die Menstruationskappe bleibt mit Hilfe des Beckenbodens an Ort und Stelle und die Muskeln können durch aktives Bewegen der Menstruationskappe mithilfe von Anspannung und Entspannung der Muskeln trainiert werden. Auch Sex hilft dabei den Beckenboden zu trainieren und Untersuchungen zufolge fördern gute Beckenbodenmuskeln sexuelle Erregung und Lust.
